Atemtechniken beim Sport: so geht's richtig
Ob Krafttraining oder Ausdauer – damit Ihnen beim Sport nicht die Luft wegbleibt, ist die richtige Atemtechnik wichtig. Denn langes und tiefes Atmen kann das Sauerstoffvolumen in den Lungen vergrößern und die Leistungsfähigkeit steigern. Eine falsche Atmung hingegen bewirkt oftmals, dass der eingeatmete Sauerstoff nicht ausreicht, um das volle sportliche Potenzial abzurufen. Wir liefern Ihnen Tipps und Anleitungen für die richtige Atmung beim Joggen, Brustschwimmen, Kraulen und Krafttraining.
Warum ist die richtige Atmung beim Sport so wichtig?
Unser Körper braucht Sauerstoff, um Energie für sportliche Aktivitäten gewinnen zu können. Eine optimale Sauerstoffversorgung ist die Grundlage dafür, dass die Muskulatur effektiv arbeiten kann. In der Lunge, genauer gesagt in den Lungenbläschen, findet der Austausch von Kohlendioxid aus dem Blut und Sauerstoff aus der Luft statt. So gelangt sauerstoffreiches Blut in den Kreislauf, was sich positiv auf das Leistungsvermögen auswirkt.
Umgekehrt bedeutet dies aber auch, dass die falsche Atemtechnik die Leistung reduzieren kann. Denn dann werden Lunge, Herz und Muskeln bereits bei verhältnismäßig geringer Belastung nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Dabei entsteht in gesteigertem Maße als Nebenprodukt das Salz der Milchsäure, das sogenannte Laktat. Dieses wiederum lässt die Muskeln schneller ermüden. Eine gesunde Atmung beim Sport ist deshalb für Profi- und Freizeitsportler wichtig.
Atmung beim Krafttraining
Beim Krafttraining passiert es Sportlern schnell, dass sie in die sogenannte Pressatmung verfallen. Hierbei sind die Atemwege am Kehlkopf verschlossen, was eine Ausatmung verhindert. Dies hilft zwar bei der Kraftentfaltung, allerdings steigt dabei der Blutdruck stark an. Beim Bankdrücken und Co. müssen Sie deshalb unbedingt auf eine gesunde Atmung achten.
Anleitung für die Atmung beim Krafttraining:
- Anspannungsphase: Während des Hochdrückens der Gewichte sollten Sie kontrolliert durch den Mund ausatmen. Hierbei sind die Bauchmuskeln angespannt.
- Entspannungsphase: Beim Herunterlassen gilt es, langsam durch die Nase einzuatmen. Dabei dürfen Sie jedoch nicht in Schnappatmung verfallen.
Diese Atemphasen dienen letztlich Ihren Übungen und dem Trainingserfolg – erinnern Sie sich deshalb immer wieder selbst daran.
Atmung beim Schwimmen: auf den Stil kommt's an
Schwimmtechniken beinhalten immer einen regelmäßigen Atemrhythmus. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass Sie nach jedem dritten Armzug einen Atemzug machen. Je nach Technik – Brust oder Kraulen – gibt es unterschiedliche Ratschläge für die Atmung. Generell wird über den Mund ein- und über die Nase wieder ausgeatmet. Wir geben Ihnen Tipps zur Atmung, auf die Sie beim Brustschwimmen und Kraulen achten sollten.
Brustschwimmen: Die korrekte Atmung lernen
Während des Brustschwimmens sind Atemrhythmus und Armzug eng miteinander verbunden. Das Zusammenspiel dieser beiden Komponenten entscheidet letztlich über die Effizienz.
Welche Abfolge sollte beim Brustschwimmen beachtet werden?
- Einatmen über Wasser: Während der Armzug erfolgt, befindet sich der Kopf oberhalb der Wasseroberfläche, sodass Sie einatmen können.
- Ausatmen unter Wasser: Den Kopf nehmen Sie anschließend mit ins Wasser und strecken die Arme nach vorne. Dies wird auch Gleitphase genannt. Hierbei erfolgt die Ausatmung.
Für Hobbyschwimmer stellt die Gleitphase im Wasser häufig eine Herausforderung dar. Sie können die Atmung beim Brustschwimmen lernen, indem Sie im Training einfach ruhig unter Wasser gehen und so lange ausatmen, bis die gesamte Luft draußen ist. So bekommen Sie ein Gespür für diesen Vorgang.
Atmung beim Kraulen: Anleitung und Tipps
Kraulen ist eine besonders beliebte Schwimmart, da sich auf diese Weise lange Distanzen zurücklegen lassen. Doch das gelingt nur, wenn der Bewegungsablauf stimmt. Denn wer den richtigen Atemrhythmus verliert, bei dem lässt auch die Kraft schneller nach.
Anleitung für die Atmung beim Kraulen:
- Der Kopf ist beim Schwimmen zum Beckenboden ausgerichtet.
- Lediglich zum Luftholen wird dieser seitlich leicht aus dem Wasser genommen – in die freie Lücke zwischen Arm und Wasser.
- Dabei sollten Sie durch den Mund Luft holen.
- Unter Wasser folgt anschließend die Ausatmung.
Das Zeitfenster für das Einatmen ist beim Kraulen eng. Es lohnt sich, die Atmung zunächst mit langsamem Tempo zu üben.
Richtig Atmen beim Joggen
Für Läufer ist es besonders wichtig, dass sie einen festen Rhythmus finden. Zum Beispiel können Sie alle zwei, drei oder vier Schritte ein- oder ausatmen. Eine falsche Atemtechnik kann nämlich unter anderem Seitenstechen hervorrufen. Außerdem kämpfen Freizeitläufer häufig mit dem Gefühl, nicht ausreichend Luft zu bekommen. Wer sich um eine gesunde Atmung beim Bewegen kümmert, kann diese unangenehmen Folgeerscheinungen verhindern.
Was sollten Sie für eine richtige Atmung beim Joggen beachten?
- Ausatmung: Versuchen Sie, möglichst vollständig auszuatmen, damit beim nächsten Einatmen genug Sauerstoff aufgenommen und ein optimaler Luftaustausch gewährleistet wird.
- Nase- oder Mundatmung: Ob Sie durch den Mund oder die Nase atmen, hängt von der Anstrengung ab – bei geringem Tempo können Sportler meist noch durch die Nase atmen. Ebenso ist es ratsam, bei kalten Temperaturen durch die Nase einzuatmen. Auf diese Weise wird die aufgenommene Luft zunächst erwärmt, bevor sie in die Lungen gelangt – das schont die Atemwege und ihre sensiblen Schleimhäute.
- Bauchatmung: Eine tiefe Bauchatmung ermöglicht es, das volle Potenzial der Lunge auszunutzen. Üben können Sie dies im Ruhezustand, indem Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch legen und die Hervorwölbung im Atemvorgang nachfühlen.
Atemtechnik beim Sport: Radfahren
Profi-Radfahrer nehmen meist eine geduckte Haltung ein, bei der sie dem Wind möglichst wenig Widerstand bieten. Diese aerodynamische Position führt jedoch oft dazu, dass der Brustkorb gestaucht und die Bauchmuskeln angespannt werden – die optimale Atmung ist dadurch beeinträchtigt.
So funktioniert eine gesunde Atmung während des Radfahrens:
- Passen Sie auf, dass Sie keine starke Neigung einnehmen.
- Versuchen Sie, eine tiefe Bauchatmung durchzuführen, um nicht zu verkrampfen.
- Bei großer Anstrengung ist es hilfreich, durch den Mund, anstatt durch die Nase Luft zu holen.
Wenn Sie diese Tipps bei Ihrer nächsten Trainingseinheit berücksichtigen, haben Sie nicht nur mehr Freude dabei, sondern können auch das volle Potenzial der Lunge ausschöpfen.