Immunsystem und Abwehrkräfte stärken: Das können Sie tun!

Ein gutes Immunsystem schützt uns vor Krankheitserregern, sodass der Körper von Infekten wie einer Erkältung verschont bleibt. Von Vitaminen bis hin zur Stressreduktion: Es gibt unterschiedliche Tipps, wie sich das Immunsystem stärken und aufbauen lässt. Wir informieren Sie über die Wichtigsten.

1. Gesund ernähren

Ernährung: Vitamine, um die Immunabwehr zu stärken

Wenn Sie Ihr Immunsystem natürlich stärken möchten, führt kein Weg daran vorbei, einen Blick auf den eigenen Teller zu werfen: Welche Essgewohnheiten sind förderlich und mit welchen schwächen Sie unter Umständen sogar die körpereigenen Abwehrkräfte? Insbesondere Vitamine und Mineralstoffe sind ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsplans, um das Abwehrsystem in seiner Funktion zu unterstützen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt aus diesem Grund, täglich mindestens drei Portionen Gemüse (etwa 400 Gramm) und zwei Portionen Obst (250 Gramm) zu verzehren.¹

Diese Vitamine und Mineralstoffe tragen zur Funktion des Immunsystems bei:

• Vitamin C: Das wohl bekannteste immunstärkende Vitamin ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Zitrusfrüchte und Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Kartoffeln sind gute Vitamin C-Lieferanten. Erwachsene Frauen sollten täglich ungefähr 95 und Männer 110 Milligramm des Vitamins zu sich nehmen.²
• Vitamin-B-Komplex: Die B-Vitamine haben eine entscheidende Rolle bei der Funktion der Immunabwehr. Hierzu gehören Vitamin B6 (in Fleisch, Fisch, Gemüse wie Kartoffeln und Karotten sowie in Vollkornprodukten vorkommend), Vitamin B12 (enthalten in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch) sowie Vitamin B9, auch als Folsäure bekannt (in Hülsenfrüchte oder verschiedene Gemüsesorten enthalten).
• Vitamin D: Auch als Sonnenvitamin bekannt, ist dieses Vitamin nur in wenigen Lebensmitteln wie Fisch, Pilzen und Avocados enthalten. Es übernimmt unter anderem Funktionen bei der Zellteilung. Neben der Nahrungsaufnahme kann es durch Sonneneinstrahlung vom Körper selbst hergestellt werden. Im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, ist deshalb eine entsprechende Ernährung besonders wichtig und möglicherweise die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll. Bei Vitaminmangel in der kalten Jahreszeit haben Viren ein leichtes Spiel, sodass eine Erkältung, eine Sinusitis oder eine andere Infektionskrankheit die Folge sein kann.
• Zink: Die Abwehrfunktion unseres Körpers hängt auch von unserem Zink-Haushalt ab. Das Spurenelement ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zu den Zink-Lieferanten zählen Nüsse, Meeresfrüchte, Fleisch, Milch- und Vollkornprodukte.
• Selen: Auch ein gefüllter Selen-Haushalt kann unser Immunsystem stärken. Lebensmittel mit dem Spurenelement sind unter anderem Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und auch Linsen.
• Eisen: Bei Eisenmangel bildet der Körper in der Regel weniger Antikörper. Grund genug, den Eisenhaushalt im Blick zu behalten und ausreichend auf Fleisch, Nüsse oder Getreideprodukte zurückzugreifen. Der Einsenbedarf ist altersabhängig. Erwachsene Männer zwischen 19 und 51 Jahren sollten 10 und Frauen derselben Altersklasse 15 Milligramm am Tag zu sich nehmen.³

Ebenso ist Vitamin E (enthalten in Raps- und Olivenöl) ein wichtiger Immunstärker. Alles in allem sollten Sie die große Lebensmittelvielfalt nutzen und bei Bedarf neue Gewohnheiten etablieren. Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich, indem Sie den Genuss von Fast-Food, Fertigprodukten, Gebäck und Süßwaren reduzieren. Manchmal helfen bereits kleine neue Routinen. Sie könnten zum Beispiel beim Frühstück anfangen und anstatt eines Marmeladen-Brots, Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen genießen.

2. Sport

Bewegung und Sport an der frischen Luft

Sportliche Aktivitäten wirken sich positiv auf das Immunsystem aus – besonders wenn es sich um moderaten Ausdauersport an der frischen Luft handelt. Hierbei werden nämlich nicht nur die Muskeln, sondern auch das körpereigene Abwehrsystem trainiert. Neben der Stärkung des Immunsystems haben diese Bewegungen auch einen Effekt auf Herz und Gefäße: Der Kreislauf kommt in Schwung, das Herz pumpt mehr Blut und die Immunzellen laufen auf Touren.

Doch was bedeutet moderater Sport?

• Förderlich sind sanfte Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, Schwimmen, leichtes Joggen und Wandern.
• Der große Vorteil bei solchen Sportarten: Sie können das Tempo individuell bestimmen, je nachdem, wie fit Sie sich fühlen.
• Das Training sollte Sie nicht an Ihr absolutes Belastungslimit bringen, sondern in einem angenehmen Rahmen durchgeführt werden.

Grundsätzlich dienen solche sanften Trainingseinheiten dazu, das Immunsystem aufzubauen. Entspannende Aktivitäten wie Yoga haben sogar einen doppelten Effekt: Sie sorgen für Entspannung und Bewegung gleichzeitig. Sobald die körperliche Anstrengung jedoch zu groß ist, schwächt das möglicherweise die Abwehrkräfte.

3. Stress vermeiden

Abwehrkräfte stärken durch Stressreduktion

Neben ungesunder Ernährung und mangelnder Bewegung hat Stress einen großen Einfluss auf unser Immunsystem. Dabei können zwei Arten unterschieden werden, akuter und langanhaltender Stress. Letzterer ist besonders gefährlich für unsere Gesundheit: Ständige Überforderung, Arbeitslosigkeit, Trauer oder Scheidungsprozesse stellen häufig langanhaltende Belastungen für die Psyche dar. Solche Situationen schwächen das Immunsystem, sodass Betroffene schneller krank oder langsamer wieder gesund werden.⁵
Entscheidend ist jedoch auch, wie Sie mit Belastungen umgehen. So stabilisiert ein ausgeglichenes Gefühlsleben die Abwehr – wer also trotz Stress oder Druck optimistisch bleibt, sollte besser vor Infektionen geschützt sein als Pessimisten.⁶ Achtsamkeitsübungen, autogenes Training oder Atemübungen können hierbei hilfreiche Entspannungstechniken darstellen.

Zu den Atemübungen

Sauna, Wechselduschen und Co.

Das Immunsystem können Sie ebenso aufbauen, indem Sie sich Kalt-Warm-Reizen aussetzen: Mit Kneippbädern, Wechselduschen und Saunabesuchen lässt sich dies umsetzen. Solche Aktivitäten machen nicht nur Spaß, sondern fördern das Abwehrsystem. Durch abwechselndes kaltes und heißes Wasser oder die Temperaturveränderungen in der Luft verengen sich die Blutgefäße und weiten sich entsprechend wieder. Dieser Vorgang wirkt sich außerdem positiv auf den Stoffwechsel und Kreislauf aus.

Insbesondere Wechselduschen sind eine praktische Maßnahme, um das Immunsystem zu stärken. Die Methode können Sie ohne viel Aufwand selbst durchführen. Dabei sollten Sie Folgendes beachten:

• Beginnen Sie mit einer warmen bis heißen Dusche.
• Überwinden Sie sich dann selbst und stellen das Wasser auf kühl bis kalt – dabei ist es hilfreich, zunächst die Füße abzubrausen und dann langsam mit der Brause den Körper hoch zu wandern.
• Nach der kalten Einheit folgt erneut eine warme.
• Beenden Sie den Rhythmus mit kaltem Wasser.

Aber Achtung: Sobald erste Symptome einer Erkältung oder andere Beschwerden auftreten, sollten Sie auf solche Übungen verzichten. Nun braucht Ihr Körper Ruhe, damit das Immunsystem ausreichend Kapazität im Kampf gegen die Krankheitserreger hat. Sprechen Sie sich bei einer chronischen Erkrankung zuvor mit Ihrem Arzt ab.

Verzicht und Einschränkung von Genussmitteln

Ein Gläschen Wein oder das wohlverdiente Feierabendbier: Leider ist gerade das, was uns Genussmomente schenkt, mitunter auch das, was unserer Gesundheit schadet. Alkohol lähmt die weißen Blutkörperchen im Blut und somit auch die Erregerbekämpfung. Gleiches gilt für Nikotin – bei diesem Stoff besteht außerdem die Gefahr, dass es zu einer Schwächung der Bronchien kommt und bei übermäßigem Zigarettenkonsum sogar zu einer chronisch-obstruktiven Bronchitis (COPD).
Um Ihr Immunsystem zu stärken, sollten Sie bisherige Gewohnheiten hinterfragen. Etablierte Rituale lassen sich mit etwas Kreativität auch durch Neue ersetzten: Beginnen Sie den Tag zum Beispiel mal mit einer Runde Yoga, anstelle einer Zigarette.

4. Ruhepausen gönnen

Im Schlaf und durch Entspannung das Immunsystem stärken

Wussten Sie, dass unser Immunsystem nachts am effektivsten arbeitet? Kein Wunder also, dass Sie durch dauerhaften Schlafmangel in der Regel anfälliger für Infekte sind. Achten Sie deshalb unbedingt auf ausreichend Schlaf – manche Menschen brauchen nur sieben, andere wiederum neun Stunden pro Nacht. Wie ist es bei Ihnen? Als noch wichtiger gilt jedoch die Qualität. Haben Sie einen tiefen und durchgehenden Schlaf?

Leider ist es mit Schlaf allein nicht getan – und manchmal erwischt uns eine Erkältung, obwohl wir alles versucht haben, die Immunabwehr zu stärken. Manchmal stecken auch anatomische Besonderheiten dahinter, die den Abwehrmechanismus stören oder schwächen. Wenn Sie also doch wieder eine Infektion erwischt hat, machen Sie sich selbst keine Vorwürfe, sondern reagieren Sie schnell. Bei ersten Symptomen eines grippalen Infekts wie Schnupfen können Sie beispielsweise auf den pflanzlichen Schleimlöser GeloMyrtol^® forte zurückgreifen, um die Genesung des Körpers zu unterstützen und die Krankheitsdauer möglichst zu verkürzen.

Krankheitsdauer verkürzen: So geht’s

5. Körperpflege

Hygiene-Tipps

Sie stärken Ihre Abwehrkräfte auch, indem Sie sie vor Krankheitserregern schützen. Es gibt unterschiedliche Maßnahmen, wie Sie die Verbreitung von Viren und Bakterien verhindern können und eine Ansteckung vermeiden. Hierzu zählt vor allem das richtige Händewaschen: Mithilfe von Seife sollten Sie die Hände mindestens 20 Sekunden lang gründlich einreiben und anschließend unter fließendem Wasser abspülen.⁷

Weitere Tipps für eine richtige Hygiene:

• Halten Sie die Hände vom Gesicht fern.
• Entsorgen Sie ein benutztes Taschentuch nach der Verwendung, um mögliche Krankheitserreger nicht zu verbreiten.
• Verwenden Sie eigenes Geschirr und Flaschen, teilen Sie dies nicht mit möglicherwiese ansteckenden Personen.
• Nehmen Sie Abstand zu Erkrankten, um sich nicht anzustecken.

Außerdem ist es hilfreich, Gegenstände, die immer wieder in unterschiedlichen Händen sind (wie die Türklinken), regelmäßig zu reinigen.

6. Kinder

Aufbau und Stärkung des Immunsystems bei Kindern

Für Kinder gelten in der Regel ähnliche Tipps zur Stärkung der Abwehrkräfte wie bei Erwachsenen. Bewegung an frischer Luft, genügend Schlaf und eine gesunde Ernährung sind hierbei das A und O. Wichtig ist jedoch zu wissen, dass der Aufbau (genauer die Reife) des Immunsystems eines Kindes, Kleinkindes und Babys noch nicht dem eines Erwachsenen entspricht, sondern sich erst entwickeln muss. Ein anderer Teil des Systems wiederum besteht bereits – diese beiden Abwehrmechanismen müssen unterschieden werden:⁸

• angeborenes (unspezifisches) Immunsystem: Es reagiert als erstes auf Eindringlinge, handelt aber unspezifisch, also auf alle Keime gleich.
• erworbenes (spezifisches) Immunsystem: Diese Abwehr arbeitet hingegen spezifisch, also gegen den speziellen Erregertyp, braucht dafür aber mehr Zeit. Das System besitzt eine Art Gedächtnis, kann sich einen Eindringling merken und bei der nächsten Infektion mit dem gleichen Erreger schneller reagieren.

Das erworbene System entsteht bei den Kindern durch „Training“, weshalb die Kleinen auch öfters krank sind.